生活常识:阅读笔记,想要持续地坚持一件事情

好像,又回到了“了解自己”。

可是,想要提高自控力,首先需要提高自我意识,比如我做决定的时候是出于什么样的意图,?这就好像在做深蹲过程中你需要知道你在锻炼的的臀大肌,所以你也要培养将意识放在臀大肌上、同时避免膝盖超过脚尖而受伤害。

训练二:
  • 长期随时坚持深呼吸,每分钟4-6次完整呼吸
  • 坚持锻炼,可以跑步瑜伽散步等,每天20分钟以上
  • 每天坚持7小时以上睡眠时间

所以,感受每一次自己的感受,你永远比自己想象的奇妙,你也永远比自己想象的强大。

睡出意志力!

第五章 自控力与多巴胺

  • 多巴胺控制着欲望行为,但并不负责快乐,多巴胺让你对欲望行动
  • 实验中小白鼠会因为一个按钮获得快感后,不停的按按钮获取快感直至死亡,同样的行为,不停刷新微博、游戏里设计的升级、获胜,都在让人们分泌多巴胺,然后又用多巴胺控制行为,导致游戏沉迷,但本身这个循环行为并不会触发快乐区域
  • 假如没有多巴胺,会导致人没有欲望、对任何奖励都不感兴趣,会导致抑郁症

冥想非常有利于训练自己控制自己的思维,而且效果非常明显。冥想的最高境界就是什么都不想,每天花上五分钟,在一个不被打扰的环境,精力完全放在自己的呼吸上。

每当面临在即时快感和长期选择之间的困境的选择的时候,可以利用以下方式抵抗即时的满足感。

训练六:
  • 观察一下遇到压力时,是如何影响你的自控力?生气、情绪低落时是否更容易拖延?
  • 观察一下什么使你恐惧,影响你的自控想获得更多快乐,商家如何使用恐惧管理来销售
  • 面对计划的挫折时,你感觉怎么样,很容易因为计划的挫折,有“那有如何”的想法,导致继续颓废下去,尝试自我谅解
  • 思考一下如果你的朋友遇到同样的挫折,你会怎么鼓励他,如何鼓励他继续追求目标,会说哪些话?从这个角度理解
  • 想一想什么时候最容易受到诱惑并放弃抗争?什么东西最容易分散注意力?当允许拖延时,会怎样劝说自己

未完待续

3.等待十分钟

认清两个自我:觉察身体里做斗争的两个“我”,冲动的你想要什么?明智的你又想要什么?

第四章 自控力与许可

  • 想象一下:今天能很好的完成规划的任务,就有了一种满足,然后明天就很容易因为这种满足变得失控完成不了目标
  • 做过善事之后获得的道德许可,让你更容易做坏事
  • 很容易想着向明天赊账未来许可,比如今天先休息,明天开始才健身,也是放纵的一种,是一种自我欺骗
  • 人们很容易对未来感到乐观未来许可,比如预测下个月的健身次数,大部分人会预测数量大大超出实际情况,导致当前时刻的自控力下降无法完成任务
  • 对事物,也容易因为有1%健康成分会做出错误选择,比如零脂肪饼干(高糖)会因为零脂肪让你跟容易心安理得吃很多,这些也在降低自控力,同类还有慈善巧克力、无机、天然、买一送一等等

1.冥想

你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。

第二章 自控力与心率变异度

  • 两种外在威胁,第一种是类似在非洲大草原上遇到狮子直接的威胁,人类会激发本能,降低自控力的作用;第二种是面对零食电视蛋糕的威胁,这种不会立即致命但仍然让人难以拒绝,就需要自控力来拒绝
  • 心率变异度是意志力的能量储备,人在面对零食电视蛋糕游戏这些诱惑的时候,并且需要拒绝他们的时候,心率变异度就会升高,提高心率变异度能很好的提高意志力
  • 心率变异度高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐的想法和更好应对压力
  • 提高心率变异度的方法是 每天冥想5分钟、保持良好睡眠、坚持锻炼身体等
  • 医学上心率变异度跟心血管疾病糖尿病忧郁症等相关,心率变异度随年龄增长慢慢降低,高的心率变异度更好
  • 长期自控会导致免疫力降低,需要学会放松来恢复精力,放松方式可以用舒适的睡姿在床上趟5-10分钟放松全身
  • 压力和自控力在生理基础上是互斥的,学会管理压力,是提高意志力的重要部分

然而,你连自己是什么样的都不知道,怎么能够增加自控力,把一件事情坚持下去呢。

虽然“三思而后行”和应激反应都是人类天性中的一部分,但你可能发现它们看起来不像本能.

训练三:
  • 早上自控力最好,考虑早起花费时间在自己事业上
  • 健康合理的饮食
  • 用一周时间,选择一件事来做(我想要)或不做(我不要),锻炼这两个意志力

6.问问自己到底想要的是什么?

如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却没法早点入睡,那就不要想睡觉这件事,想一想你到底对什么说了“我想要”。这个意志力法则同样适用于你想逃避或拖延的事——当你不知道自己想做什么的时候,你或许需要知道自己不想做什么。

第六章 自控力与负面情绪

  • 在面临压力、生气、情绪低落时,会更容易选择放纵寻找快乐来解决,但这些并不能真正解决,引起失控
  • 在面临这些问题的时候,有效的措施:体育锻炼、瑜伽、阅读、听音乐、散步、冥想;无效措施:玩游戏、赌博、上网、看电影看剧
  • 原计划减肥的人,在吃了一个薯片后,很容易产生“那有如何”的想法,导致会吃更多薯片
  • 解决“那有如何”的方法是 原谅自己自我同情自我谅解
  • 决定改善心情,是指一段时间堕落后,某一瞬间做下改变的决定,这一瞬间能获取放松和满足,但后续行动的时候会继续面临挫折而沮丧然后继续拖延

在《自控力》一书中提出,自控力其实就跟肌肉一样是可以锻炼的,所以了解好自己之后,这些小方法,可能会帮助你提高自己的自控力。

或者只要你能创造一点距离,就会让拒绝变得容易起来。

训练五:
  • 观察一下生活中,哪些商家的手段让你陷入多巴胺陷阱
  • 测试奖励的承诺效果,做那些大脑告诉你会快乐的事,比如玩游戏、购物、刷剧,注意观察自己放纵的感觉,并感受是否真正的快乐

有一个学心理学的朋友,除了我们平时看到的市面上的心理学书,她们也会跟小白鼠做实验,找人做实验。翻看她的朋友圈,你可以看到很多剖析自己的文章,自己对某一件事情的感受是什么样的,自己心理突然升起的某种情绪是怎么形成的。

通过呼吸实现自控

训练四:
  • 当获得各种许可的时候,牢记为什么要这样做,而不是只想着奖励

每当我们做出一个决定的时候,我们的脑袋里就会分泌出多巴胺,这种多巴胺会让我们产生兴奋。但事实上,得到那件东西却不会让人感觉到快乐。比如一个坚持减肥的人,当你决定要吃一块巧克力蛋糕的时候,你会感觉很兴奋,但是当你真正吃到那块蛋糕的时候,你却会因为没有坚持减肥而极度愧疚和焦虑。当你告诉自己“自己就是很想吃蛋糕”的时候,可能下次再面对巧克力蛋糕的时候,就没有那么有吸引力了。

将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。这也是为什么作为一项身心灵的运动,呼吸是核心中的核心。

第一章 什么是自控力

  • 自控力是本来就存在于人脑中的一种功能,类似在部落时代,控制自己不和其他人发生冲突就是一种本能。
  • 现代研究发现 我要做 我不要 我想要
    的意志力在人脑中由脑前叶额的三个部分控制。
  • 意志力类似于人体肌肉,属于脑部的一种功能,可以通过意志力训练来提高意志力。
  • 认清两个自我,一个是自律严谨冷静做事有条理明智的自我,另一个是拖延烂漫得过且过冲动的自我
  • 另外一点,商店如何通过降低顾客的自控力,让顾客掏钱?

但是,现实的我们却把好多情绪藏了起来,以为这个坎翻过去了,事实上这个情绪却会不时的出来,扰乱掉你的一切计划,甚至在某个时刻将你打回原形。而自控力这件事情,更是如此。

03累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

训练一:
  • 每天5分钟冥想,能锻炼意志力,一段时间后脑部意志力控制部位会明显增加神经元,更容易集中精神。
  • 记录一天,你做的意志力决定,为什么事情做了什么决定,是什么导致你做这个决定。

5.把“我不要”的事情,变成“我想要”

自控力太强的代价

第三章 自控力与肌肉

  • 自控力跟肌肉一样,长期使用会出现疲劳失控现象
  • 每天的自控力从早上到晚上逐渐减弱,最重要的事情放在早上坐
  • 持续消耗自控力,会消耗能量,导致对糖分的需求,结果就是自控力崩溃
  • 建议合理补偿瘦肉蛋白、蔬果、坚果豆类、纤维粗粮麦片,不选择高糖高盐高油食物
  • 在意志力虚弱的使用,牢记 我想要 这个动力汲取能量

我们要做的是,对内要接受自己的感受,对外控制自己的行为。而当你接受了自己的感受,控制行为将变得比以前更加容易。

等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

每次你要做“破功”的事情的时候,等待十分钟。这样一来,我们可以把即时的奖励变成要长期才能拿到的奖励,这件事情对我们的吸引力会增加。另外,等待十分钟再做,就算做了也能降低我们的负罪感,减少我们继续做“破功”的事情。

如果你想立即控制自己或是改变太多事情,你就可能彻底消耗掉自己的体力。去思考给自己设定的计划是不是太多了?通过了解自己来规划行程。

2.做一些平常不会控制的小事

生活常识:阅读笔记,想要持续地坚持一件事情。先让自己放慢速度,而不是给自己加速。“三思而后行”反应就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候,大脑和身体会做出反应,帮助你放慢速度、抑制冲动。

刚开始看见的时候,觉得很作,能把一个情绪都写成章回体小说,也是没谁了。然而,当每天你看到她在朋友圈写下自己难以启齿的故事,然后配文说,写出来就翻篇了,我要继续向前了。然后,这个姑娘依旧是那个爱笑的姑娘,过着自己想过的生活。

02 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

生活常识:阅读笔记,想要持续地坚持一件事情。所以,当每次情绪产生波动的时候,记录下自己情绪的变化。决定做一件事情的时候,你到底是快乐幸福还是焦虑的,当你做了这件事情之后,你的情绪发生了什么变化。而当下次你再面对这样的情景时,那个明智的自己很有可能就会获胜。这是最简单也是最实用的了解自己的方法。

生活常识:阅读笔记,想要持续地坚持一件事情。知其然才能知其所以然。常常卷入这样的漩涡,定了很多计划,大多数都落空了,有没有站在旁观者的角度去感知,哪些是你改变主意的诱因呢?

我们的心理都住着两个自我,一个是冲动的自我,一个是明智的自我。冲动的自我告诉你要及时行乐,明智的自我告诉你要坚持下去。无时无刻,这两个自我都在做斗争。但是,弄清楚自己的,对你能够在这场斗争中取胜至关重要。

意志力是一种抑制冲动的能力,就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。无论从哪个方面看,能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人,都会活得更幸福。

自控力就跟肌肉训练营一样,做一些平常不会控制的小事,难度小,但是却可以增加自控力的活跃度,更重要的还能让乏味的生活,偶尔有趣。比如,惯用右手的人,使用左手来吃饭;比如,平时说是的地方,强迫自己说是的;比如,穿鞋子你习惯先穿左边,从现在开始先穿右边……

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增强自我监控能力:认真记录一件你平常不关注的事,可以是你的支出、饮食,也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具,铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话,“量化自我”运动已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。

一个能够坚持一件事情很久的人,必然有良好的自控力,在面对诱惑的时候,能够完好地抵抗。虽然,培养良好的自控力有很多方法(文章后附干货),但是有一点常被我们忽视,却至关重要。

也就是说当我们和诱惑正面交锋的时候,我们只愿意选择短期的、即时的奖励,这种欲望是无可抵挡的。这就带来了“有限意志力”。也就是说,到我们真的需要自控力之前,我们一直拥有自控力。另一方面,我们大脑的奖励系统还没有进化到能对未来的奖励作出回应。

然而,几乎我们很少很少有人去了解自己,自己到底是什么样的人,自己在面对一件事情一个人到底是一种什么样的感受。我们习惯用常识来定义自己,遵循所谓的“正确规则”来规范自己,但往往适得其反。

生活常识:阅读笔记,想要持续地坚持一件事情。·
你觉得自己是谁?当你想到你的意志力挑战时,你觉得哪部分的你才是“真实”的你?是想追求目标的你,还是需要被控制的你?

4.给未来的自己写邮件

3.然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感

人就是很奇怪,让你尝试五分钟不要想冰淇淋,但是这五分钟里你除了冰淇淋什么其他的东西都想不到。所以,当你告诉自己不要吃零食,不要打游戏,不要出去浪的时候,头脑里其实在一次又一次的提醒你做这些事情。所以,面临这些情况的时候,应该想我想要什么。我想要吃健康的食物,我想要好好读一本书,我想成为一个牛人……

意志力实验(以反思日记的形式记录): ·
记录你的意志力选择。至少选一天,注意观察你做的关于意志力的决定。

每次做一个决定的时候,问问自己到底想要的是什么。当你想买冰淇淋的时候,问问自己真正想要的吃冰淇淋,还是要一个魔鬼身材;当你期末复习想玩的时候,问问自己想要的是跟大家一起嗨,还是想要奖学金……

美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

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