澳门威斯尼斯人86829:如何管住嘴迈开腿,我是如何用两个月瘦了4kg

我从初中开始就成了大胖子,每天打着上学压力大、辛苦、学校饭菜难吃的借口晚饭死吃猛吃,胖到巅峰的时候达到了150斤。去年开始减肥+保持身材1年左右,现在稳定在105斤。

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人生本来就是一种较广泛的艺术,每个人的生命史就是他自己的作品。

                                                                     
              —— 朱光潜《谈美》

真是不胖不知道胖子的痛苦,胖了才知道什么叫一白遮百丑,一胖毁所有。我现在想起我小学的时候对于班里胖子的嘲笑都觉得悔不当初。果真是出来混迟早是要还的,后来自己成了胖子,变成了别人嘲笑的对象,一连被嘲笑、挖苦了三年(我估计要不是我成绩还行我应该会被欺负被揍)。初中的时候是全年级最胖的人,胖得都出名了。问别人你知不知道某班的某某某,别人都会说不知道,但如果后面补充一句就是他们班最胖的那个,十个人里面有十一个人都会恍然大悟地说:“哦!我知道!我知道!”
每次音乐课难得放松放松看看《中国好声音》,刘欢老师一转身的时候全班都默默地看着我笑,还让我转个身来看看。科学课学物体惯性与质量有关的时候,同学都开玩笑说我惯性大到能走两步就飞出去。

国庆八天假期结束了,你是否还在悠长假期里回味着?

【01】岁月没饶过我

大学四年,是大部分人真正跳脱出种种安排,开始为自己的人生作抉择的第一阶段。

选择吃什么或不吃,玩什么或只是睡着,你能掌控的远比前十八年多得多。

一切皆在你手中。

对于大学,我有过很多设想,却多是空想。

甚至连自己都无法控制。

军训期间,初入学校48kg的我,一路飙升至65kg。

果然亲妈就是亲妈,比较仁慈,只是给了我“又黑又胖又丑”的评价。

其他的亲戚朋友,看到照片的反应直接是“这谁啊!”

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军训前后

而之后,完全就是在53kg到57kg中恶性循环,胖胖瘦瘦、瘦瘦胖胖……

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就像5km、10km对于跑者是个门槛一样;

而55kg对我就像是一个魔咒,怎样都难以迈过去。

从某种角度来说,我的经验并不适用于所有人,首先要承认个体差异,大家起点各不相同。

其次,每天要抽出大块大块的时间来运动,对于很多人来说根本不可能。

但至少,也算作一种参考吧。

找不到从2016年12月的数据了,印象中最重的时候应该是57.8kg,

现在只能贴一下近三个月的:

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来自云康宝

并没有要讽刺刘欢老师的意思,他不靠颜值纯靠才华才是真牛掰

你是不是还惦记着饕餮大餐,想着飘香的路边小吃。

【02】我走过的弯路

后来到了美国上学,被一些极其胖的人吓到了,我当时就想我绝对不能变得和他们一样胖,我要是真变得那么胖我就再也不出门了。于是就下定决心开始减肥,每天半小时无氧练局部+半小时户外跑步(下雨天就去健身房),再加上拒绝一切汉堡、薯条、披萨、薯片、碳酸饮料……
效果还是挺显著的,后来跟初中同学再见面他们完全认不出我了。

但是,摸摸自己的小肚腩,考虑过它的感觉没有。

1.明明很努力,却越来越胖

断断续续跑过些步,也练过一些力量训练,可从未把它当做一种习惯,只是三天打渔两天晒网,效果可想而知。

要说起运动,真正是从2016年8月开始,跟着keep一起,结果自然而然就喜欢上了第二天肌肉疼痛的酸爽,喜欢上了健身这件事。

但不幸的是,练了一个多月,暑期过后回校,小伙伴们看到我第一句,“脸瘦了,但腿粗了”。

当时心中,有千万只草泥马奔腾而过。

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2016.08-2017.01

大四上学期,也是就算练得越来越多,也看着体重秤上不减反增的数字,我一度陷入深深的怀疑。

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没有要冒犯胖子的意思,只是当时确实被吓到了

看着裤子跟肚腩的相互较量,你是否有个念想,等结束,一定要好好计划下,把肚子收回去。

2.究其原因

下面分享几条我是如何管住嘴、迈开腿的经验。

现在是假期后的第N天,你是不是应该执行这个念想。

(1)忽略有氧,只练力量

目前盛行的一种观点——力量训练能够通过增加肌肉含量,来提高人体基础代谢率,已达到减脂的目的。

然而,这个过程远比想象的要漫长,因为从某种角度来说,用此方法进行训练,增肌和减脂是同时进行的。没有办法瞬间消掉的脂肪层和不断增加的肌肉,反而会让你“越来越重”。

1.坚持记录

放纵大吃的时候战胜了理性的自己,现在,吃的脸圆了一大圈,好怀念一周前的自己。

(2)迷信蛋白质,少吃碳水

相信不论是健身界的老司机还是小司机,多多少少都听过类似“七分靠吃,三分靠练”这样的话。

吃,很重要。可咋个吃,众说纷纭。

我最初接触到的——少碳水高蛋白——碳水化合物的升糖指数较高,容易引起胰岛素水平的波动,让人越吃越饿。而蛋白质则不会,它不易消化饱腹感更持久,且蛋白质是构成肌肉的重要物质有助于增肌。(不一定正确)

于是,我就开始猛吃鸡蛋,曾有一天5个鸡蛋的记录。

有个同学笑称,“昆明的鸡蛋价格就是被你这种人抬高的。”

然而这样,体重也没有掉……

后来我才明白,是我没弄清减肥、减重、减脂的概念。

→《越减越肥,运动后体重不降反升》


a. 记录饮食

我当时每天都会用
MyFitnessPal来记录每天所吃的每一样东西的卡路里。MyFitnessPal比较方便的一点是直接扫条形码就能快速知道卡路里。虽然不可能非常准确的计算出自己一天到底吃了多少卡路里的东西,但至少能给出一个大概的概念。我每天吃晚饭之前都会看一下这一天已经吃了多少卡路里的东西,吃晚饭的时候就会自然地有所节制。国内的同学不方便用
MyFitnessPal也可以用薄荷,功能类似,都可以记录日常饮食。

MyFitnessPal

如果有时候不方便用手机来查卡路里,也可以通过食品标签来知道热量,并可以算出有多少热量来自脂肪、多少来自碳水化合物、多少来自蛋白质。

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【03】健身也需健脑

1克脂肪=9卡路里

顺道放弃了运动,大肚子出来啦,肌肉也回不去。

1.明确你健身的目的

健身目的因人而异,胖人要减脂,瘦人要增肌,普通人只是想维持体型。根据不同的情况,吃、练是不同的。

在这,我只想谈谈,也只能谈谈自己是如何减脂的。

1克碳水化合物=4卡路里

我的六块腹肌一而再,再而三的,重建,消失,再重建中。。。。

2.你是否需要减肥

最惯常用的判断自己是否需要减肥的方式,一是靠目测,二是看体重秤上的数字。

反正,如果你身边所有人都告诉你,“你胖了”。

不要犹豫,减起来吧。

(1)减肥or减重or减脂?

其实,“减肥”的说法并不准确。

人们总以一个人的体重判断其胖瘦,而体重只是身体指标的一种,并不能说明全部问题。

相对科学的,应该是BMI指数和体脂率。

①BMI指数(Body Mass
Index),身体质量指数,是目前国际上常用的一个衡量胖瘦程度以及健康与否的标准。

澳门威斯尼斯人86829:如何管住嘴迈开腿,我是如何用两个月瘦了4kg。BMI=体重(kg)/身高²(m)

澳门威斯尼斯人86829:如何管住嘴迈开腿,我是如何用两个月瘦了4kg。如果你的在18.5-24,那么恭喜,你并不需要减。

如果你的BMI≥24,那对不起,还是减起来吧。

②体脂率

顾名思义,体内脂肪占总体重的比重。

标准体脂率,则是你所应该维持。

当然,标准体重率并不是一成不变。

男性:

18-30岁,14%-20% ;

30-69岁,17%-23% 。

女性:

18-30岁,17%-24% ;

30-69岁,20%-27% 。

可以选择去健身房或是医院来个精确的测量,实在懒的也可以买个智能秤自己估估。

在此需要注意的是,智能秤的测量并不精确,可能存在5%-8%的误差,但优点是想啥时候测就啥时候测,仅作为一种参考的话还是不错的。感兴趣的话可以入一个耍耍,在学校我买的是云麦好轻、家里的是云康宝,感觉都差不多。

好轻app里的社区做的相对好一点,云康宝的app支持多一些。

(2)局部瘦?

目前,我知道的,想要局部瘦,就得有氧减全身,局部雕线条。

比如有些女生特别痴迷马甲线,但如果体脂率不够低,腹肌仍会被埋在脂肪层下,正常来说要达到体脂率至少要在18%左右,马甲线才会清晰。

所以,在进行腹肌训练的同时,也要兼顾有氧,你的马甲才能穿出来。

1克蛋白质=4卡路里

假期结束,抱住胖胖的自己,都不敢看体重机。

3.咋个搞起

(1)减脂原理:消耗>摄入

澳门威斯尼斯人86829:如何管住嘴迈开腿,我是如何用两个月瘦了4kg。训练的方式多种多样,但大方向要坚持不动摇。要想减脂,就得保证能量缺口,要让你的卡路里消耗量>摄入量。

有些人总以为一天跑个5km,就可以胡吃海喝,那么除了“祝你幸福”,我不知道再说什么好。那些不愿放弃治疗的,来,咱们继续唠唠:

消耗量(基础代谢+运动消耗)>摄入量

→基础代谢率计算器

(2)咋个吃

国人的餐食烹调相对复杂,食材因为不同的做法,卡路里也会随之变化,用一个简单的app不能非常准确的统计,只能大概得知其范围,可这也能帮助你在选择食物的时候多些思考,多看一下食物的成分表。总之,少些油盐,少些高脂高糖,少些深加工的食物。

传送门:

→《据说,这是世界上最健康的饮食方式?》

→澳门威斯尼斯人86829:如何管住嘴迈开腿,我是如何用两个月瘦了4kg。《减脂的时候我们到底能吃什么?》

→《食物卡路里,你从来就没算对过!》

→《男女通用的减肥饮食法则,看这一篇就够了(附全天食谱)》

(3)咋个练

澳门威斯尼斯人86829:如何管住嘴迈开腿,我是如何用两个月瘦了4kg。以减脂为例,采取无氧有氧相结合的方式。先无氧、后有氧,运动前热身,运动后拉伸,有条件的还可以按摩放松一下。

我一般是↓

热身:无氧:有氧:拉伸=1:2:4:1

→《有氧和无氧,究竟哪个对减肥更有效?》

我的有氧主要是跑步,也有人问我每天需要练多久,我只能说视个人身体情况而定。

2017年3-4月,我每天三个小时,一小时跑步、两小时力量训练,力量训练主要用NTC定制的计划辅以keep和火辣,很累也很爽。

2017年5-6月,在校期间,跑步为主,keep为辅。

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来自Connect

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来自keep

可以看出,已经明显减量了。

因为当时夸张的已经瘦到49kg。

(4)谈谈我最爱的跑步

跑步,兴趣使然。

但我知道,大家绝对不是只想听这样的话。

那就往下↓

①跑步减脂

每周至少2-3次,每次40-60分钟,配速根据个人最佳燃脂心率。

②最佳燃脂心率区间

最大心率(220-年龄)× 60%-80%

超过80%进入了无氧心率。

③训练计划

你可以打开微信找到〖跑步指南〗

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来自公众号 跑步指南

或者打开NRC、Keep,定制一个符合你水平的跑步计划。

(5)总之,不坚持,啥都白搭。


1卡路里=4.184焦耳

由此我们便可以算出来自于脂肪、碳水化合物、蛋白质的卡路里,并能算出他们在总卡路里中所占的百分比。

举个例子

脂肪所占百分比= 7g × 9 = 63(标签上写了60,但这点偏差可忽略不计) 63 ÷
190 =33.2%
碳水化合物和蛋白质同理。

八天假期后,再看看日历,满目的工作以及学习,大长假不再来,再也没有理由出去放纵大吃。

4.有些想推荐

(1)App

①健身:Nike+ Trainning (NTC)、Keep、火辣健身、硬派健身

想全面提高运动能力,强烈推荐NTC。

至于keep、火辣、硬派的区别

硬派比keep和火辣更适合有健身基础的人,毕竟那种2D示范图不是谁都能看得到,但硬派里的健身干货可是满满的。而且keep和火辣可以帮助你制定训练计划,特别适合咱们这种健身小白。

而火辣与keep相比,运动训练选择更为灵活。针对单一肌肉群的短时间训练更多,时长为10-20分钟。keep的多肌肉群复合训练更多,时长20-30分钟。我个人是两者结合使用。

②跑步:Nike+ Running Club (NRC)、Keep、Connect

跑步软件的差别都不太大,会存在些许误差。但NRC+NTC没有更配的了。

如果你真的爱跑步,可以考虑入个Garmin的GPS手表。

③卡路里记录:薄荷、卡卡iCalorie

Android朋友我推薄荷,

iOS的朋友我推卡卡iCalorie。

卡卡的界面相对于薄荷更简约,而且支持读取iOS健康里的运动记录,可惜Android版的卡顿闪退又难搞。

薄荷的食物种类数量多于卡卡且有配图和做法,便于更加准确的记录饮食,不足就是运动要自己记录。

(之前提到过两种智能秤,薄荷和卡卡均支持自动读取云康宝的身体记录。)

(2)书籍

①《一平米健身》%20

②《跑步指南》%20
中国跑步指南》](
跑步
修行》](

③有兴趣的,还可以看看《精准拉伸:疼痛消除和损伤预防的针对性练习》%20

懒得捧书的童鞋,那就公众号关注起↓

(3)公众号&微博博主

①硬派健身

②跑步指南

③keep

④火辣健身

⑤卡路里生活

⑥健与美

……


但是一定要切记,不要因为减肥就刻意节食,每天还是要保证早中晚三餐都吃好,身体革命的本钱!

<br />

是个好时候开启第N轮的减肥。

【04】自律给我自由

与其说是经验帖子,这更像一个安利帖。

如果你想一篇文章尽知健身,那么对不起浪费你时间了。

个人情况不同,咱也没办法全部详尽,是不。

“授人以鱼不如授人以渔”,健身健脑也不是一日之事。

喜欢 得到app 上的一句话,“和你一起终身学习”。

撸起来才是真理!

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来自 keep

谢谢各位小伙伴捧场(ง •̀_•́)ง

b. 记录锻炼

我每次跑步都会带着手机跑,用来听音乐并记录跑步数据。原来一直用Nike+Running,我比较喜欢Nike+Running因为它的界面很简洁,没有什么乱七八糟的广告。后来开始用Keep练局部后就直接用Keep来记录跑步了,我觉得用同一个软件比较方便记录和分析。Keep也是一个很好的软件,有很多种训练可供选择,每个动作的解释都比较详细,平时还会有知识科普和大神分享经验。

Nike+Running

Keep(最近有点偷懒了练的不太多)

<br />

还好,对于减肥,我可是有着4年的成功经验。

2. 学会批评自己

我一开始跑步的时候,也感觉到很痛苦,跑两步就汗流浃背、喘不上气来,每次跑个半小时感觉都要游走在生死边缘了。但每次我想放弃的时候,我都会自己在心里默默地说:“连这点儿苦都坚持不了那你跟咸鱼有什么两样!这点小事都坚持不了那你还能干什么!咸鱼还会翻身呢,你连身都翻不了!”
反正就是怎么狠怎么骂,骂得越狠越能坚持。

现在骂自己是为了以后不让别人骂。

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3. 想想自己的屈辱史

每一个胖子背后总有一些心酸的故事,每个胖子都受到过来自别人深深的恶意。每当想放弃减肥的时候,就想想别人嘲笑你的嘴脸,想想别人对你的侮辱,想想别人在你说要减肥时给你泼的冷水。
我每次跑步想要放弃时,我就会想起别人嘲笑我的表情,我就在心里默默地下定决心:
总有一天,我会减肥成功,让所有人都刮目相看,让所有人都为之前的嘲笑感到后悔!

你泼给我的冷水,我定当烧成热水再一滴不留地还给你。

<br />

想想当初的那个死胖子的模样,现在特别感激那些年在公园小区呼呲呼呲跑步的自己。

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